以前、「ロードバイクにただ乗っても痩せないよ」という記事を書きました。
おかげさまで、たくさんの方に読んでいただいております。
記事では、ダイエット目的でロードバイクに乗る時に注意しなければならないことを書きました。
もちろん、私の実体験によるこの記事の内容を実践すれば、身体は痩せてくれます。
こんにちは！ よすけです。 今回はロードバイクにただ乗ってるだけじゃ痩せないよ、というお話。 私は・・・痩せました！ 「え、なにそれ！ 言ってること違うじゃん！」 いえいえ、それにはちゃんと[…]
でも、時間も体力もないのでロングライドがなかなかできない。
一旦は痩せたけど、気を抜くと太り始めた。
なんていう方もいらっしゃるようです。
今回は、少し視点を変えて、「ロードバイクに乗りながら痩せやすくて太らない身体を作り上げる」にはどうするかを考えてみましょう。
私はロードバイクに乗り始めて1年で13kgも痩せたのですが、実はその後、少しリバウンドしています。
まぁ、減量13kgが帳消しになるようなリバウンドではないですが、61kgまで減量した身体が70kg目指して太り始めたのです。
しかし、現在は、64〜65kgの間で体重は推移していて、ほとんど体重に変化がなくなっています。
なぜそういう身体になれたのか、今回はその点にポイントを置いてお話をしてみたいと思います。
- ロードバイクには頻繁に乗ってるのにやっぱり痩せない
- ロングライドしたときは体重減るけどすぐ戻って痩せない
- お腹周りの贅肉減らないんですけど・・・
- そもそもロングライドするのが辛いからなぁ
- 趣味で乗ってるんだから痩せなくてもいいんだよ、と居直っている
なんていう方向けの記事になっていますので、心当たりのある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ロードバイクを始めると一旦痩せる人、多いです
初めてロードバイクやクロスバイクを購入して、私の記事で紹介した方法を実践した方は、実際に痩せた方が多いようです。
これは、有酸素運動をしっかりと続けることで脂肪燃焼が促進されるからです。
ロードバイクで一定の時間と距離をある程度の強度で頻繁に走っていれば、脂肪燃焼が促進されて痩せてきます。
ですので、痩せ始めると面白いように体重が減り、身体が軽くなってきます。
心肺機能も強化されてきますし、自転車をある程度の強度で漕げば、それなりの筋肉もついてきます。
ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツバイクを初めて乗った方は、自転車を漕ぐための筋肉が自然とついてきます。
結果的に、筋力や体力もある程度ついてきて、基礎代謝もアップして痩せますので、しばらくは痩せた身体になってきます。
しかし、同じようなライドを繰り返していると、自分の身体がライドパターンに慣れてきてしまいます。
そうすると、もっと強度を上げて筋力や体力を上げていかないとだんだん痩せにくくなってきます。
そして、前と同様にロードバイクに乗り続けて、同じように走っていても贅肉がついてしまうようになった。
もっと強度を上げて脂肪燃焼を促進しなくては！
と、強度を上げていくのも一つの方法ですが、そうするとライドがいつも苦しくなってしまいます。
ロードバイクで楽しむどころか負担になってしまう。
何のためにロードバイクに乗っているのかわからなくなって、ロードバイクに乗るのをやめてしまう。
そうなっては本末転倒。
せっかく買ったロードバイク。
楽しみながら健康的な生活を送ることができなければ意味がないですよね。
太らない身体をつくらないとリバウンドします
ロードバイクで走るのは、有酸素運動。
有酸素運動には、基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼といったダイエット効果や、健康促進効果など、様々なメリットが期待できます。
でも、「有酸素運動だけ」を行うのでは、逆に太りやすい体質になってしまうことがあるそうです！
有酸素運動だけを続けていると、そのうち脂肪と一緒に筋肉も落ちてくることがあります。
筋肉量が落ちることで基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすくなる場合があるのです。
体重は一時的に減るので、ダイエットが成功したように感じます。
でも、基礎代謝が落ちると、痩せにくく太りやすい体質になってしまうので、注意が必要です。
つまり、せっかく痩せた身体を維持するには、太りにくい身体づくりが必要なのです。
太らない身体づくりに必要なのは？
痩せない身体作りには「筋トレ」が必要なんてよく言います。
もちろん、筋トレは太りにくい身体づくりには効率的な方法です。
筋トレをするに越したことはありません。
いえ、できれば筋トレをすることをおすすめします。
ライドを楽に安全に楽しむためには、それなりの筋肉が必要です。
筋肉量が多くなれば基礎代謝も高くなり、カロリーもたくさん消費します。
筋肉量を増やすための「筋トレ」は太りにくい身体をつくるための王道と言っていいでしょう。
とくに、ロードバイクでレースに出て勝つ！
あるいは、ブルベでシューペル・ランドヌール（SR）を狙うとか、富士ヒルでゴールド狙うとか・・・。
そういう方は、本格的な筋トレが必須だと思います。
特に筋力が必要な下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、大腿三頭筋など）を徹底して鍛えることが必要でしょう。
でもロードバイクに乗っている方が全てそういう方ではないですよね。
なんていう声、聞こえてきそうですね。
私のようにゆるポタでライドや自転車でカメラ撮影を楽しむような乗り方をする人はたくさんいらっしゃいます。
そういう人は、そこまでストイックに筋トレをやろうとは思わないはず。
私もガッツリ筋トレをやる気持ちにはなりません。
でも、太らない身体づくりには、筋肉量を増やして基礎代謝をあげていくことは必要です。
ではどうしたらいいんでしょうか。
筋肉量を増やす、筋力をつけるには、やはりそのための運動はある程度必要です。
でも、「太らない身体づくりのための運動」と思うとやる気も、その継続も難しいのではないでしょうか。
だから、「太らない身体づくり」は「ロードバイクに乗って楽しむため」という意識がとても大切です。
目標はあくまで、ロードバイクを楽に安全に走らせて楽しむこととするのです。
ガチ勢でない方は、ロングライドができる身体づくりを目標にしましょう。
目標としては、100km超えのライドをしてもヘトヘトにならないようにするというところから始めると良いでしょう。
筋トレのための筋トレをする必要は全くありません。
筋肉ムキムキの身体を作る必要はありません。
ロードバイクに乗って楽しみながら、筋肉量を増やし、基礎代謝をあげて、太らない身体づくりをすればいいのです。
太らない身体づくりで得られる相乗効果とは？
基礎代謝を上げるために筋肉量を増やしつつ、ロードバイクをより楽しく安全に楽しむための身体づくりをしていくことで、太らない身体になると同時に次のような相乗効果も得られます。
怪我や故障しにくい身体になる
ロードバイクに乗り始めた方でよくあるのが、腰や膝の痛みや故障が出てしまうこと。
筋力が不足しているために、フォームが崩れてしまう。
そのため、腰や膝への負担が大きくなり、痛みや故障につながるのです。
ロードバイクは前傾姿勢で乗るため、体幹の筋肉はとても重要です。
体幹を十分に鍛えていないと、腰や膝への負担が増えてしまうのです。
ペダルを踏む際にも、下半身の筋肉が不足していると正しいフォームで踏むことができません。
これもまた膝腰への負担へとつながります。
体幹を鍛えて、筋力をつけることで、これらのリスクを減らすことができます。
持久力やスピードなどパフォーマンスアップできる
以前書いた記事で、ダイエットのためのライドはロングライドがいいですよ、と書きました。
ある程度距離を乗れるようになると避けられないのが坂道、ヒルクライムです。
日本は、山が多いですから、ロングライドができるようになると、必ず坂道を登ることになります。
否が応でもヒルクライムさせられてしまうのです。
景色の良い絶景スポットなどに行こうとすればなおさらですよね。
坂道は、平坦路よりも重力の影響が大きくなるので、慣性が効かない＝高い負荷でペダルを回し続けなければなりません。
特に峠道となるとそれが何キロも続くことになります。
その負荷に耐えられる筋力はどうしても必要になってきます。
また、ロングライドを確実にこなすためには、乗車姿勢を長時間支える体幹の筋力と、ペダルを持続的に回し続けるための股関節周りの筋力が重要です。
とくに体幹の筋力は、痩せない身体づくりをする上でのポイントにもなります。
ペダリングがキレイになり、疲れなくなる
こういった体幹や股関節周りの筋力がついてくると、ペダリングが格段に楽になってきます。
そして、フォームも自然にキレイになってきます。
ロングライドなどで疲れないライドをするためには、正しいフォーム、ペダリングを、ライド中にいかに維持するかが重要です。
そのためには体幹と股関節周りの筋肉がポイント。
この部分の筋力がつくと、正しいフォームでペダリングもかなり楽に維持できるようになってきます。
どんなトレーニングをすればいいの？
私は、今はジムに通っていません。
と言いますか、以前の記事でも書きましたが、ジムに通わなくなってから痩せたのでジムに通う必然性を感じていません。
では、どうやって太らない身体づくりをして、それを維持しているのか。
難しいことは何もしていません。
普段の生活の中で、これからお話することを少しだけ心がけて実践しているだけです。
まずは日常生活を見直そう！
以前の記事でも書きましたが、痩せるということは、
という生活を継続的に送る必要があります。
いわずもがなですが、食生活、規則正しい生活リズムはやはり大事です。
今回は、痩せることではなく、太らない身体づくりがメインです。
常にカロリー摂取量がカロリー消費量を下回っていれば、計算上は太りません。
でも、常に食事制限されているようでいやですよね。
ストレスも溜まってしまいます。
なので、あまりカロリーを気にせず食べてしまっても、太りにくい体をつくることが必要です。
その観点からはどんな日常生活の見直しが必要なのでしょうか。
食生活で意識すること
食事で意識することは、次の５つを意識すること。
- タンパク質を多く摂り、脂質を控える
- 食物繊維を多く摂る
- 食べる順番は、野菜→肉類の順
- 食事は規則正しくとり、食事を抜くのはNG
- 食事はゆっくり噛んで食べる
上で紹介したポイントの中でも、特に重要なのが、タンパク質を多く摂ること。
タンパク質は、三大栄養素の中で一番太りにくいというだけでなく、食べても太りにくい体を作るために欠かせない栄養素。
1日に必要なタンパク質の量は体重1kg×約1g。
体重60kgの人なら約60gが理想です。
もう一つ、上で紹介したポイントの中で忘れがちなのは、よく噛んで食べるということ。
「早食いは太る原因ですよ」
私が、75kgのポテ腹で定期健康診断で、要保健指導とされて保健師さんに、そう言われたことがあります。
それほど、太らない身体づくりにはよく噛んで食べることが重要なんです。
食事のときによく噛むと、噛めば噛むほど食欲を抑制するホルモンが分泌されるそうです。
そして、ゆっくり食べることで少ない量でも満腹感を得やすくなります。
また、噛むこと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べるだけで消費カロリーを増やすことにもつながります。
私は早食いで、食事のときについ忘れがちになります。
そのときに
「ご飯は100回噛んでから飲み込んでください」
と保健師さんに言われたことを思い出してハッとすることが今でもあります。
運動は不可欠です
食べても太りにくい体質になるということは、基礎代謝が高い体を作るということ。
そして、基礎代謝は、筋肉量が増えれば増えるほど高まります。
筋肉は体温を作りだす働きを持っていて、基礎代謝の中でも多くのエネルギーを必要とします。
筋肉が増えると、その分消費エネルギーが増え、基礎代謝アップにつながるんです。
食べても太りにくい体を作るには、筋肉量を増やすことが大事。
そのために、筋肉量を増やす運動が必要です。
何度も申し上げていますが、筋肉量を増やすには筋トレがベストです。
といっても、ジムに通って毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。
太らない身体づくりということならば、自宅で誰でもできる運動で効果は充分です。
では、その運動について見ていきましょう
太りにくい身体をつくる運動とは？ 続ける秘訣は？
太りにくい身体をつくる運動とは、ずばり「スクワット」です。
な〜んだ、そんなことか、つまらん。
なんて思った方もいるかもしれませんね。
なぜスクワットか。
スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニング。
お尻、太もも、ふくらはぎ、お腹、背中と、全身の筋肉を使います。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、数多くの筋肉を使って行うスクワットは、それだけ消費カロリーも大きくなるからです。
やり方も簡単。
背中を丸めず、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにするのがポイント。
すごくシンプルでわかりやすい運動です。
でもスクワットだけを、時間を決めて定期的に行うことってけっこう面倒くさい。
なかなか続かないですよね。
私の経験ですが、目的を「太らない身体づくり」にしてしまうと続かないんです。
夜寝る前とか、会社から帰って夕食の前に、とかそんな決め方をすると、しばらく続いてもそのうち面倒くさくなる。
で、そのうちやらなくなる。
そんなことが続きました。
そこで私は、
「好きな自転車でより遠くに、より楽に、より安全に走るため」
という目的を意識するようにして、スクワットも自転車に絡めてやるようにしたのです。
ロードバイクをより遠くに、楽に、安全に楽しむための身体づくり
運動のタイミングと方法
目的を変えても、以前と同じように寝る前や一日のどこかでスクワットだけやるのはやっぱり面倒くさい。
そこで、私は、ライドする時の準備運動として、ライド前に行うようにしました。
もちろんライド前ですから、ヘトヘトになるような強度でやることはありません。
そもそも基礎代謝を高めるために行う運動なのですから、それほど強度を意識する必要はないと思います。
今日のライドをイメージしながら、ゆっくりとペダリングで使う筋肉を意識しながら行います。
回数も10回から15回くらいしかやりません。
それで充分です。
その代わり、ライド中に体幹や筋肉を意識して、少しだけ強度を上げた走行を行うようにします。
特に、お腹、太もも、お尻の大きな筋肉を動かすことを意識してペダリングします。
坂があれば坂でそれを意識してヒルクライムします。
平坦なら、安全なところで、お腹に力を入れてすこし強く踏みながら走る時間をつくります。
私は、ライド前にスクワットをやることで、筋肉を動かす感覚が非常にわかるようになりました。
私は、週末のライド以外に、夕方などに週に３回くらい往復30kmくらいのライドをしています。
距離は短いですが、ゆるい坂道もコースにあるので、アウターしばりで強度を上げて登ったりしています。
また、車道に自転車走行帯があって少しだけアップダウンのある道もありますので、そこを強度をあげて走ったりもします。
これを続けていることで、ヒルクライムも速度は遅いですが、足つきなしで登れてしまうようになりました。
筋肉がしっかりついてきている証拠ですね。
私は現在ジムにも通っておりませんし、ダンベルも使っていません。
ライド以外の時間に筋トレもしておりません。
しかもそんなにストイックにトレーニングしているわけでもありません。
ちょっとハアハアする程度の強度で、辛くなるようなキツイライドはしていません。
筋トレ（？）をうまく準備運動とライドにとりいれることで、楽しみながら太りにくい身体をつくることができています。
身体づくりで意識すること
運動する時は、筋トレとおなじで、漫然とペダルを踏むのではなく、動かしている筋肉をしっかりと意識します。
とくにお腹の筋肉とお尻の筋肉は、慣れていないと使ってないことがあります。
脚だけでペダルを回してしまっているのです。
強度を上げて走る時は、お尻の位置、脚の筋肉の使い方をしっかり意識して、普段以上に正しいペダリングをするように心がけます。
そうすることで、しっかりと筋肉を動かして代謝を促進していくのです。
そして、補給もしっかりと意識します。
上で紹介した食生活のポイントの中でも申し上げていますが、特に重要なのが、タンパク質を多く摂ること。
タンパク質をしっかり摂っておかないと、筋肉量が増えず基礎代謝も上がりません。
ライド中、ライド後はとくにタンパク質を意識して摂るようにしています。
ライド前は通常のライドと同様で、炭水化物やエネルギーになる食べ物を食べる方を優先します。
ライド中に補給するときなどにも、休憩中、コンビニなどでタンパク質を摂ることを意識しています。
たとえば、補給食として、このような高タンパク低脂質のプロテインバーなどを予め用意して携行おくのも良いですね。
コンビニなどでは、プロテイン入りのものをよく補給します。
コンビニで買うと一個200円以上しますが、Amazonなどでまとめ買いしておくと一個あたり50円くらいお得になります。
ライドで摂る場合で、冷えたものが欲しい場合はコンビニで買うしかありませんが（笑）
まとめ
今回は、痩せた後の太らない（太りにくい）身体づくりについて、私の経験を踏まえてお話いたしました。
ご注意いただきたいのは、この方法はあくまで、ダイエットである程度効果があった後の方法だという点です。
またこの方法は、私には有効な方法でしたが、体質などの違いによって効果も変わってくるかもしれません。
ですので、無条件にすべての方に有効な方法とは言い切れない部分もあります。
しかしながら、太りにくい身体づくりとして、理にかなった方法であると思います。
皆様にとって、太らない身体づくりのために少しでも参考になる所があれば嬉しいです。
スポーツバイクに乗って健康的な毎日を送る一助になれば幸いです。
ロードバイクなどのスポーツバイクを楽しみながら、健康的で充実した毎日を送りましょう！
こんにちは！ よすけです。 今回はロードバイクにただ乗ってるだけじゃ痩せないよ、というお話。 私は・・・痩せました！ 「え、なにそれ！ 言ってること違うじゃん！」 いえいえ、それにはちゃんと[…]
