ロードバイク乗っただけでは痩せない!痩せ方の秘訣公開!

こんにちは!

よすけです。

今回はロードバイクにただ乗ってるだけじゃ痩せないよ、というお話。

私は・・・痩せましたよ!

「え、なにそれ! 言ってること違うじゃん!」

いえいえ、それにはちゃんと理由があるんです。

よすけ
ロードバイクで痩せるには、ちゃんとした方法が必要なんです

私の場合、昨年自転車に乗る前(Before)と現在(After)では、これだけ違います。

ロードバイクに乗る前(1年前)
<Before>
現在
<After>
体重 75kg 61.5kg
BMI 25.65
(適正体重より+10.67kg)
21.03
(適正体重より-2.83kg)
健康診断の指摘 脂肪肝
(内臓脂肪たっぷり)
脂肪肝ではない
(内臓脂肪少ない)

ロードバイクに乗り始めて約1年で13.5kgのダイエットに成功したということになります。

 

実は、10年以上ジムに通って、ジョギングも続けてましたが、こんなに痩せませんでした。

多少は痩せるのですが、せいぜい5kg減がいいところ。

油断するとすぐに元に戻ってしまう始末です・・・。

 

ところが、ロードバイクに乗り始めて、数ヶ月でどんどん痩せていく・・・

これには自分でもびっくりしました。

なぜ、あんなに筋トレやジョギングで痩せなかったのに、こんなに簡単に痩せていくのか・・・?

その理由について考えてみました。

ロードバイクは何が違うんだろう?

 

よすけ
自分の生活を振り返ったりしながら考えてみました。

 

そして、ロードバイクというだけでなく、痩せる痩せないは、実はやり方次第なのだということに気づきました。

だから、まあ、当たり前の話ではありますが、単にロードバイクに乗っていれば痩せる、ということはないわけです。

 

痩せない4つの理由

自転車は、運動としては水泳やジョギングとともに消費カロリーが高い運動とされています。

確かに、ロードバイクは時速20kmで20分で140kcal消費するとも言われていて、ジョギングに換算すると時速8kmで20分走ったのと同じ効果です。

体重60kgの人が、時速20-30kmくらいで1時間走ると、だちたい5-700kcalのエネルギーを消費するので、ダイエットにも向いていると言われています。

でも、ジムで水泳もジョギングも筋トレもやっていた私は、同じ消費カロリーでも痩せなかったんですよ。

なぜ痩せなかったんでしょうか?

その1)カロリー計算してますか?

言われれば当たり前のことなんですが、これは環境も大事なんです。

ジムの場合、仕事帰りにジムに寄って運動すると、当然お腹が空きます。喉も渇きます。

ジムから出た帰り道には誘惑がいっぱい!

今日は運動したし、ちょっとやってくかぁ・・・

で、高カロリーの食事とお酒・・・

これでは、痩せません。当たり前です。

基本中の基本ですが、痩せるためには、消費カロリーよりも摂取するカロリーを低くすることが必要です。

運動すれば、当然お腹も空きますし、お酒も飲みたくなります。

腹八分目、飲みすぎ注意ですね。

その点、ロードバイクの場合は、必ず自宅に帰ってから食事を取るので、自分でコントロールが可能な環境は作りやすいといえば作りやすいです。

そして、意外と気づかないのが、スポーツドリンクなどの飲料水

スポーツドリンクって、糖分もカロリーも意外と高いんです。

ライド中に水分補給だぁ、と言いながらグビグビ飲んでいると、けっこうなカロリー取っていたりします。

要注意です!

【余談ですが】
水分補給といえば・・・
皆様は、ドリンクボトルはどうしていますか?
これから暑い夏は、普通のドリンクボトルだと、しばらくすると冷たいはずの飲み物がホットドリンクに早変わりしちゃいます。
やはり、ステンレスボトルなどの断熱ボトルがいいですね。
私はこれを使ってます。(ワイズロードが割引中で安いです)
ボトルケージの太さより少しだけ細いようで、多くの人は100円ショップなどでボトルカバーを購入してガタつきをなくしているようです。
私の場合は、ボントレガーの横入れのケージ(下の写真)を使っているのですが、これだとボトルカバー無しでもガタつきません。
BONTRAGER ( ボントレガー ) ボトルケージ SIDE-LOAD RIGHT ( サイドロード ライトr ) ブラック
BONTRAGER ( ボントレガー ) ボトルケージ SIDE-LOAD RIGHT ( サイドロード ライトr ) ブラック
以上、余談でした。

 

その2)運動の強度は気にしてますか?

今日は疲れたから、軽ぅく流す程度にしとこっ。

明日は忙しそうだから、これくらいにしとこう。

と自分に言い訳して、ジョギングじゃなくてウォーキングにしたり、筋トレだけで済ませたり・・・

当然ですが、有酸素運動が出来ていないので、脂肪は全く燃焼しておりません。

痩せるためには一定の有酸素運動が必要です。

そして、少しハァハァする程度の強度の運動をしていなければ痩せません。

よすけ
これはロードバイクでも同じです。

自転車は、最初しんどいペダリングも、しばらくすると慣れてきて楽に漕げるようになってきます。

楽だからと言ってそういうペースで自転車に乗っても、有酸素運動になっていないと痩せません。

自転車は楽しく乗るんだから、辛いのはイヤ! なんて言いながら強度を上げないで乗っていてもダイエットには何の効果もありません。

少しキツイかなと思う程度の強度を意識しながらのライド、ときどきハァハァする程度の強度で乗るというのが大切です。

 

 

その逆もあります。

痩せたいが故に、しゃかりきになって運動してしまって、心臓バクバク、というパターン。

久しぶりだから、とか、自分の身体の限界を感じないとやった気分にならない、なんていう人が陥りがち。

このような運動は、有酸素運動を超えて無酸素運動になってしまっています。

無酸素運動は、有酸素運動に比べると消費カロリーは少なめです。

しかし、レースで勝つ、誰よりも速くヒルクライムしたい、というガチのローディさんには、無酸素運動はある程度必要な運動でもあります。

筋肉量を増やして、瞬発力、筋力を鍛えるには向いている運動だからです。

よすけ
でも、ダイエットを目的としたライドには向いていません。

極端なことを言えば、無酸素運動ばかりしていると、脂肪燃焼よりも筋肉量が増えて、体重も増えます。(体型は変わりますが・・・)

その3)運動する(ライド)時間を気にしてますか?

毎日運動しているのに痩せない、という人の話を聞くと、毎日10分ランニングしてる、などということだったりします。

有酸素運動は、ある程度の時間続けないと脂肪燃焼につながりません。

ただし、運動をはじめて20分以上しないと脂肪燃焼しない、なんていうことを言われたりしますが、これは間違いで5分、10分でも効果はあるということが言われてきています。

要は、有酸素運動を定期的に一定のペースで累積していく、というイメージのようです。

それでも一定量の運動の継続が必要ですから、最低でも30分以上の運動は必要だと考えた方がいいと思います。

よすけ
ロードバイクに乗るなら1時間以上が理想ではないでしょうか。

その4)運動するサイクルを考えていますか?

「その3」とも関連しますが、有酸素運動は短期間で効果がでてくる運動ではありません。

長く継続することが痩せる条件です。

できれば週3〜5回くらいのペースで続けるのが理想です。

自転車のダイエットが続かない人の特徴のひとつは、ダイエットだけの目的で自転車に乗ることです。

しかも、週一回だけたまに自転車に乗るだけ。

これでは、運動の効果が出ることは望めません。

たまに運動してお腹が空いて、ついたくさん食べてしまい、かえって太ってしまった、という人を私は知っています・・・。

よすけ
1kg痩せるには、約7,000kcalの消費カロリーが必要だと言われています。

週1、2回の運動で仮に1,000〜1,500kcalを消費しても、痩せるにはそれなりの時間と努力が必要だということを意識していなければいけません。

 

 

ロードバイクで痩せるためのポイント5つ

それでは、ロードバイクに乗って痩せるためのポイントについてお話します。

これは、私が実践して、13kgのダイエットに成功したものですから、個人差はあるかもしれませんが効果はあると思います。

痩せない理由で申し上げたカロリー計算ですが、これは当たり前の話。

摂ったカロリー以上にカロリーを消費する運動をしなければまず痩せないのは明らかです。

じゃあ、そのためにロードバイクにどんな風に乗ったら良いのか、何をしていけば良いのか

以下では、そういった観点から5つのポイントを考えてみました。

1)ロードバイクに乗る頻度を意識する

一番大事なのは、自転車に乗ることが好きになることです。

自転車に乗るのが楽しいと思えることです。

できれば毎日乗っていたいと思えるようになったら最高です。

自転車の魅力は、

  1. 気軽に楽しめる
  2. 自転車で季節を肌で感じながら風を受けて走ることで、日常を忘れて気分転換できる
  3. 一人でも楽しめる
  4. 自転車に乗るのに資格も免許もいらない
  5. 大人子供、男女の差別はない

という点ではないでしょうか。

そこに魅力を感じて自転車に乗ること自体が楽しくなってきます

そして、「今日はロードバイクに乗れるかな?」などと自然に考えるようになれれば最高ですね。

毎日乗るのに「自転車通勤」という手もありますが、自転車通勤が苦痛になるのならおすすめしません

帰りに寄り道をして、自転車ならではのライド感を楽しむとか、通勤目的でも楽しみをみつけるべきだと思います。

義務感で自転車に乗っても楽しくないですからね。

むしろ、楽しみは帰ってから自転車に乗ること、とか、週末にロングライドできること、と思える状況のほうがいいと思います。

よすけ

私は、雨の日以外は日課のようにロードバイクに乗るようになりました。

2)ロードバイクに乗る意味

この記事をお読みに鳴っている方は、ロードバイクに乗っている人が多いと思いますが、自転車に乗って楽しく走るには、ロードバイクが一番です。

ママチャリでは味わえない走る楽しさを教えてくれます。

クロスバイクも良いのですが、どちらか迷っているのであればロードバイクの方がおすすめです。

ロードバイクは走るための自転車です。

前傾姿勢で漕ぐように設計されており、全身の筋肉を使います。

最初にロードバイクに乗ると、大体の方が、いろいろなところが筋肉痛になったりします。

つまりロードバイクは全身運動。

なんとなくダイエットに効果がありそうだな、というのが想像できますよね。

そして正しいポジションで乗ること。

よすけ
ロードバイクのライドポジションは重要です!

理想を言えば、ロードバイクの購入時にしっかりとフィッティングしてもらうべきだと思います。

少なくとも、サドルの位置については、正しい高さでセッティングしておかないと、足に余分な力が入ってしまい、疲れたり、膝を痛めてしまったりします。

そして、ペダリングも大事です。詳しいペダリングの話をすると長くなってしまうのでここでは省略しますが、ペダルに載せる足の位置などを意識する必要があります。

この項目では、ロードバイクの正しいライドポジションと正しいペダリングによって全身の筋肉を効率よく使うことが大切なのだということだけご理解ください。

3)痩せるための走り方をする

ヒルクライムが好きなんだけど、短距離でスピードを出すのが気持ちいい、という方もいら

っしゃると思いますが、ことダイエットという意味では、安定した有酸素運動をできる限り長く続けられる平地(平坦)を長く走るロングライドが最もマッチします。

ヒルクライムやスプリントの練習はダメだと言っているわけではなく、ロングライドが一番いいという意味です。

最初から100km走るのは無理ですから、20kmくらいから初めて、30km→50km→80km→100km、と徐々に距離を

 

延ばしていけばいいと思います。

そして、できるだけ信号などのストップ&ゴーをしなくて済むところを走るのです。

川沿いにあるサイクリングロードなどは、距離も長く信号もないので理想的です。

できる限りある程度一定のスピードを維持して走ることができればサイクリングロードには拘る必要はありません。

よすけ
歩行者優先、安全第一という点はお忘れなく!

4)客観的なデータを意識する

痩せるためには運動量や強度を客観的に把握する必要があります。

心拍数は脂肪燃焼を行う上で最も意識する必要のある指標です。

先程、ハァハァする程度の強度が必要と申し上げましたが、それを心拍数を指標にして維持するのです。

そのためには、自分の最大心拍数を知る必要があります。

最大心拍数の計算はいろいろあるのですが、一番簡単なのは「220−年齢=最大心拍数」という式でおおよその目安とするものです。

そして、最大心拍数の65〜85%程度の心拍数での運動が脂肪燃焼には最適であると言われています。

40歳の人でしたら、220−40=180回。180×65〜85%=117〜153回ということになります。

ケイデンスとは、自転車のペダルが1分間に何回転しているかという指標です。

例えばケイデンス60rpmであれば、1分間の間に60回ペダルが回っていることになります。

もっとも効率よくペダルを回せるのは、ロードバイクであれば90rpmなどと言われていますが、初心者にはちょっと維持できないきついレベルです。

一定のケイデンスでペダルを回すことで心拍数を維持するという意味で70〜80rpmくらいでのケイデンス維持が初心者には適当ではないかというのが私の経験値です。

ただし個人差はありますので、体力、脚力のある方は90rpm維持を目指しても良いでしょう。

5)客観的データの見える化をする

痩せるためのライドで、4つめの客観的データをどうやって把握するか、どうやって記録するか。

データの見える化と記録をどうするか。

答えはおわかりだと思いますが、サイクルコンピューター(サイコン)は必需品です。

心拍数とケイデンスをモニタリングするためには、サイコンとセンサーが必須です。

では、どんなサイコンがいいのか。

心拍数とケイデンスがモニタリングできるのであれば、高いサイコンを買う必要はありません。

しかし、どうせ買うならナビができるなど多機能なサイコンを買うというのもサイクリングを愉しむという観点からはおすすめできます。

自転車はダイエットのために乗るのではなく、楽しみながら痩せるという意味でもけっこう大切なことです。

 

■ おすすめのサイコン ■

このサイコンは、私が最初に買ったサイコンです。必要最低限の情報はモニタリングできます。

GPSも内蔵しているので、センサーが無くてもスピードは表示できますし、STRAVAなどにライド記録を残すことも可能です。

単体で5千円以下で買えるのでコストパフォーアンスの良いサイコンだと思います。

ただし、心拍数、ケイデンスをモニタリングするには別途センサーが必要です。

心拍センサーは、私は胸につけるタイプがあまり好きではないので、腕に巻くタイプを使っています。

センサーは、同じメーカーのものでなくても、ANT+という方式で接続できるものであれば何でもOKです。

ライドに慣れてくると、ナビ機能やより見やすいものを求めてしまいます。

Bryton Rider 750Eは、カラー液晶で、ガーミンの同機能レベルのものよりも価格が安く、3万円台で購入できます。

評判も良かったのでこちらを購入しました。

今の所、何の問題もなく便利につかっています。満足度は高いです。

ひとつ下のRider 420Eも、白黒液晶で、地図も簡易ですが、値段は2万円を切っており、コストパフォーマンスは高そうです。

ちなみに人気のガーミン(GARMIN)は、Edge530で4万円強の値段がします。

ひとつ上のランクのEdge830の方がRider750に近いかもしれません。(現在は、センサー付きのバンドル版しか売られていないようです。)

 

方法論だけでなくマインドも大事!

以上、ロードバイクでライドをして痩せる方法のポイントをお話しましたが、それに加えて、痩せるためのマインドセットも重要です。

よすけ
楽しい目的(目標)をもつことがとても大切です!

痩せることが目的のライドは続きません。

ワンパターン化したり、同じコースを淡々と走る繰り返しになって、楽しくなくなるからです。

ライドの目的はあくまでロードバイクに乗って楽しむこと。

具体的な目標はこの観点から設定すると良いです。

たとえば、

  • 今日は、50km以上のコースを完走するぞ!
  • 目的地でいい写真を撮るぞ!
  • いつもと違う道で新しい発見をひとつ見つけるぞ!

などといった、ロードバイクにのってワクワクするような目標をまず第一にするのです。

その結果として、ケイデンスや心拍数はどうだったか、一定の速度は保てていたか、などを振り返ればいいのです。

結果がかんばしくなければ、次のライドで少しづつ変えていこう、くらいの気軽さで続けること。これが大事です。

食事についても同様です。

グルメライドをしているときに、消費カロリーばかりを気にしていては楽しくありません。

楽しんだ後に、帰りはすこしきつめのライドをしてみるか、とか、ロングライドの数を増やそうとか、考えればいいのです。

ライドの目標は、楽しむことが第一です。

結果として上記のポイントに基づいてどこを補填するか、どこをもっとレベルアップするかを考えましょう。

そういうことを考えるのが楽しいのであれば、それもまたOKです。

 

まとめ

ロードバイクに乗って痩せることは、ロードバイクに乗ることが楽しくて好きになれば、それほど難しくないと思っています。

ロードバイクに乗ることを好きになるには、ロードバイクをダイエットの道具にしないこと。

まずは、ロードバイクを楽しむ、これが第一です!

ただし、

  • 消費カロリー以上の食事や飲酒はできるだけ控える(摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える)
  • 自転車はできるだけ毎日のって習慣化する(楽しむ)
  • ライドするときは、ある程度の強度で長く走る区間をつくる(目標をもつ)
  • 強度は心拍数とケイデンスで確認していく(次のライドの客観的指標にする)

という点を意識しながらライドすると、自分でもびっくりするくらいの成果がでました。

せっかく購入したロードバイク、楽しく、健康的に、長く乗り続けていきましょう!

 

この記事が、皆様のお役に立てたらとても嬉しいです。

引き続き「ちゃりカメラ」をよろしくお願いいたします。

 

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