ロードバイクで痩せる秘訣!ただ乗ってても痩せません!

こんにちは!

よすけです。

今回はロードバイクにただ乗ってるだけじゃ痩せないよ、というお話。

 

私は・・・痩せました!

「え、なにそれ! 言ってること違うじゃん!」

いえいえ、それにはちゃんと理由があるんです。

 

よすけ
ロードバイクで痩せるには、ちゃんとしたやり方があるんです
  • ダイエット目的でロードバイクなどの自転車を買った方
  • ロードバイクに乗ってるけど痩せないとお悩みの方

この記事で、ロードバイクに乗って痩せる秘訣を徹底解説しますので、最後まで読んでくださいね。

 

ロードバイクで痩せた私の実績

まずは私がどれだけ痩せたか、その実績をお見せします。

自転車に乗る前(Before)と1年後(After)では、これだけ違います。

ロードバイクに乗る前
<Before>
1年後
<After>
体重 75kg 61.5kg
BMI
(BMI(kg/㎡)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m))
25.65
(適正体重より+10.67kg)
21.03
(適正体重より-2.83kg)
健康診断の指摘 脂肪肝
(内臓脂肪たっぷり)
脂肪肝ではない
(内臓脂肪少ない)

ロードバイクに乗り始めて約1年で13.5kgのダイエットに成功したということになります。

 

実は、私はダイエットも兼ねて10年以上ジムに通っていました。

ジョギングも続けてましたが、思ったほど痩せませんでした。

多少は痩せるのですが、せいぜい5kg減がいいところ。

油断するとすぐに元に戻ってしまう始末です・・・。

 

ところが、ロードバイクに乗り始めて、数ヶ月でどんどん痩せていく・・・。

これには自分でもびっくりしました。

筋トレやジョギング続けても痩せなかったのに、なぜこんなに簡単に痩せていくのか・・・?

ロードバイクは何が違うんだろう?

 

よすけ
自分の生活を振り返ったりしながら考えてみました。

 

そして、ロードバイクの購入をきっかけにした、生活習慣を含めた私の変化がダイエットに繋がることに気づきました。

だから、まあ当たり前の話ではありますが、単にロードバイクに乗っていれば痩せる、ということではないわけです。

とは言え、私にとってはロードバイクに乗ることは、ダイエットに関して最適の方法だったと言えます。

 

運動しても痩せない4つの理由

自転車は、運動としては水泳やジョギングとともに消費カロリーが高い運動とされています。

確かに、ロードバイクは時速20kmで20分で140kcal消費するとも言われていて、ジョギングに換算すると時速8kmで20分走ったのと同じ効果です。

体重60kgの人が、ロードバイクに乗って1時間、時速20-30kmくらいで走ると、大体5-700kcalのエネルギーを消費します。

ですので、自転車でのダイエットも十分可能です。

でも、同じ消費カロリーのジョギングなど、ジム通いを続けていたのに、私は痩せませんでした。

なぜジムに通っていたのでは痩せなかったんでしょうか?

 

その1)カロリー計算してますか?

どうもこれは運動する環境の問題が大きいようです。

ジムの場合、仕事帰りにジムに寄って運動すると、当然お腹が空きます。喉も渇きます。

ジムから出た帰り道には誘惑がいっぱい!

今日は運動したし、ちょっとやってくかぁ・・・

で、高カロリーの食事とお酒・・・

意思の弱い私は、駄目だとわかっていてもやってしまう・・・。

これでは、痩せません。当たり前です。

 

基本中の基本ですが、痩せるためには、消費カロリーよりも摂取するカロリーを低くすることが必要です。

運動すれば、当然お腹も空きますし、お酒も飲みたくなります。

腹八分目、飲みすぎ注意ですね。

 

その点、ロードバイクの場合は、途中で立ち寄りしないで自転車で走り続けていれば、自宅→自宅のコース。

自宅に帰ってから食事を取るので、自分でコントロールが可能な環境は作りやすいといえば作りやすいです。

家族がいれば、飲みすぎ、食べすぎを注意してもらうことも出来ます。

 

運動中にも注意点があります。

意外と気づかないのが、スポーツドリンクなどの飲料水

スポーツドリンクって、糖分もカロリーも意外と高いんです。

ライド中に水分補給だぁ、と言いながらグビグビ飲んでいると、けっこうなカロリー取っていたりします。

要注意です!

 

私は、ロードバイクでのライド中の水分補給は、ノンカロリーの麦茶かミネラルウォーターです。

ただし、暑い日のロングライドなどでかなりエネルギーを消費しているときは別です。

ハンガーノックを避けるため、あえてコーラなどの糖分やエネルギーを採ったりします。

 

【余談ですが】
水分補給といえば・・・
皆様は、ドリンクボトルはどうしていますか?
これから暑い夏は、普通のドリンクボトルだと、しばらくすると冷たいはずの飲み物がホットドリンクに早変わりしちゃいます。
やはり、ステンレスボトルなどの断熱ボトルがいいですね。
私はこれを使ってます。
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ボトルケージの太さより少しだけ細いようで、多くの人は100円ショップなどでボトルカバーを購入してガタつきをなくしているようです。
私の場合は、ボントレガーの横入れのケージ(下の写真)を使っているのですが、これだとボトルカバー無しでもガタつきません。
BONTRAGER ( ボントレガー ) ボトルケージ SIDE-LOAD RIGHT ( サイドロード ライトr ) ブラック
BONTRAGER ( ボントレガー ) ボトルケージ SIDE-LOAD RIGHT ( サイドロード ライトr ) ブラック
以上、余談でした。

 

その2)運動の強度は気にしてますか?

今日は疲れたから、軽ぅく流す程度にしとこっ。

明日は忙しそうだから、これくらいにしとこう。

と自分に言い訳して、ジョギングじゃなくてウォーキングにしたり、筋トレだけで済ませたり・・・

この程度の軽い運動では、有酸素運動が出来ていないので、脂肪は全く燃焼しておりません。

 

痩せるためには一定の有酸素運動での脂肪燃焼が必要です。

少しハァハァする程度の強度の運動を一定時間していなければ脂肪は燃焼しません。

よすけ
これはロードバイクでも同じです。

 

自転車は、最初しんどいペダリングも、しばらくすると慣れてきて楽に漕げるようになってきます。

楽なペースで自転車に乗っても、有酸素運動になっていなければ、脂肪燃焼しないので痩せません。

自転車は楽しく乗るんだから、辛いのはイヤ!

なんて言いながら強度を上げないで乗っていては、ダイエットには効果がないということです。

少しキツイかなと思う程度の強度を意識しながらのライドを心がける。

ときどきハァハァする程度の強度で一定時間走る、というのが大切です。

 

その逆もあります。

痩せたいが故に、しゃかりきになって運動してしまって、心臓バクバク、というパターン。

久しぶりだから、とか、自分の身体の限界を感じないとやった気分にならない、なんていう人が陥りがち。

 

このような激しすぎる運動は、有酸素運動を超えて無酸素運動になってしまっています。

無酸素運動は、有酸素運動に比べると消費カロリーは少なめ。

脂肪燃焼効果がないわけではないですが、無酸素運動は筋肉や血液の糖のみエネルギー源としています。

短時間で疲れて長時間続かないため、ダイエットには有酸素運動ほどの効果はないようです。

 

ただし、筋トレなどもそうですが、有酸素運動は基礎代謝を上げるには良い運動。

痩せるためというよりは、痩せた後のリバウンドを防止するという意味ではダイエットに有効な運動ではあります。

レースにでて勝つ、誰よりも速くヒルクライムしたい、というガチのローディさんにも必要な運動。

無酸素運動は、筋肉量を増やして、瞬発力、筋力をつけるには向いている運動だからです。

 

でも、無酸素運動ばかりしていると、脂肪燃焼よりも筋肉量が増えて、下手をすると体重も増えます。

体型はムキムキに変わりますが・・・(笑)

 

その3)運動する(ライド)時間を気にしてますか?

毎日運動しているのに痩せない。

そういう人の話を聞くと、毎日10分ランニングしてる、などということだったりします。

有酸素運動は、ある程度の一定時間運動を続けないと脂肪燃焼につながりません

運動をはじめて20分以上しないと脂肪燃焼しない、なんていうことを言われたりします。

でも、調べてみると20分というのは根拠がないようです。

最近では、5〜10分でも効果はある、ということが言われてきています。

要は、有酸素運動を定期的に一定のペースで累積していく、というイメージのようです。

 

それでも一定量の運動の継続が必要なのですから、

最低でも30分以上、運動を続けると考えた方が確実に脂肪燃焼につながると思います。

 

よすけ
ロードバイクに乗るなら1時間以上でも持続可能ですよ。

 

大切なのは、脂肪燃焼につながる有酸素運動を一定時間続けること。

続ければ続けるほど脂肪は燃焼しますので、できるだけ長く続けるとダイエットには効果的です。

 

その4)運動するサイクルを考えていますか?

筋トレなどの無酸素運動は、始めたばかりの人は短期間で筋肉が太くなり目に見えて効果を感じます。

しかし、有酸素運動は短期間で効果がでてくる運動ではありません。

痩せるためには、長期間継続することが条件です。

だいたい週3〜5回くらいのペースで、3ヶ月以上続けて初めて効果を実感するというイメージです。

 

自転車のダイエットの効果が出ない人の特徴は、この運動の継続とサイクルが適切でないことです。

週一回、週末にロードバイクでライドに出かけるだけ。

これでは、運動の効果が出ることは望めません。

どの運動でもそうですが、週末にまとめて運動しても効果はなかなか出ません。

むしろ、たまに運動したおかげでお腹が空いて、運動後ついたくさん食べてしまう。

むしろ、運動する前よりかえって太ってしまった、という人を私は知っています・・・(笑)

 

よすけ
1kg痩せるには、約7,000kcalの消費カロリーが必要だと言われています。

週1、2回の運動で仮に1,000〜1,500kcalを消費しても、痩せません。

やはり、それなりの時間と努力の継続が必要だということを意識して、続けなければ意味がないのです。

 

 

ロードバイクで痩せるための5つのポイント

ロードバイクに乗って痩せるためのポイントについてお話します。

これは、私が実践して、13kgのダイエットに成功したものです。

ですので、個人差はあるにしても、効果はあると思います。

 

まず、痩せない理由で申し上げたカロリー計算ですが、

食事で摂取したカロリー以上に運動でカロリーを消費しなければまず痩せない。

ロードバイクに乗ってダイエットするにはこの基本原則は常に意識しましょう。

 

その上で、ロードバイクに乗って痩せるためには、次の5つのポイントを意識、実践してください。

 

1)ロードバイクに乗る頻度を意識する

ロードバイクに乗る頻度を上げるのに一番大事なのは、

ロードバイクに乗るのが大好きになることです。

自転車に乗るのが楽しいと思えることです。

できれば毎日乗りたいと思えるようになったら最高です。

 

自転車の魅力は、

  1. 気軽に楽しめる
  2. 自転車で季節を肌で感じながら風を受けて走ることで、日常を忘れて気分転換できる
  3. 一人でも楽しめる
  4. 自転車に乗るのに資格も免許もいらない
  5. 大人子供、男女の差別はない

ということ。

 

そして、この魅力を一層感じさせてくれるのが、ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ車。

ママチャリなどの軽快車とは比べ物にならないスピード感、爽快感などが味わえます。

普段は20kmや30km程度の近場のライドのトレーニングでOKです。

慣れてくれば、50kmや100kmライドできるようになります。

そうすると、ロードバイクで遠い所まで行ってみようという冒険心も刺激されます。

この魅力をロードバイクに乗って実感して、思う存分ライドを楽しみましょう。

そして、「今日はロードバイクに乗れるかな?」などと思うようにになれば最高ですね。

 

毎日乗るのに「自転車通勤」という手もありますが、

高額なロードバイクを停める場所の確保(盗難防止)、職場までの距離や交通事情、雨の日対策など、考えなければならないことも多いので、全ての方に自転車での通勤をおすすめすることはできません。

私は、幸い安いクロスバイクを持っていたのと、自社ビルの地下に駐輪場がある関係で、自転車通勤できています。

 

自転車通勤の魅力は、帰りに寄り道をして、自転車ならではのライド感を楽しむとか、意外な場所や穴場を発見する、なんていう楽しみもあったりします。

単に自宅と職場を往復する以外に楽しみを見つけやすいのも自転車通勤の魅力です。

 

自転車通勤できなくても、楽しみは帰ってから自転車に乗ること、とか、週末にロングライドできること、と思えるようになれば、自転車に乗るのが好きになった証拠です。

 

よすけ

私は、雨の日以外は日課のようにロードバイクに乗るようになりました。

 

2)ロードバイクに乗る意味

どうせ乗るならロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ自転車が良いですよ、と言いましたが、

今から自転車を購入するのであれば、ロードバイクが一番です。

クロスバイクも良いですが、どちらかというと長距離のロングライドなどには向きません。

それに姿勢が立ってしまうので風の抵抗も受けやすい。

どちらか迷っているのであればロードバイクの方がおすすめします。

 

ロードバイクは長距離、あるいは早く走るための自転車です。

前傾姿勢で漕ぐように設計されており、全身の筋肉をむだなく使うように設計されています。

最初にロードバイクに乗ると、大体の方が、いろいろなところが筋肉痛になったりします。

いろんな筋肉(特に足の太い筋肉)をたくさん動かすのでなんとなくダイエットに効果がありそうだな、というのが想像できますよね。

そして正しいポジションで乗ること。

 

よすけ
ロードバイクのライドポジションは重要です!

 

理想を言えば、ロードバイクの購入時にしっかりとフィッティングしてもらうべきだと思います。

少なくともサドルの位置は、正しい高さでセッティングしておくべきです。

そうしないと、足に余分な力が入ってしまい、疲れたり、膝を痛めてしまったりします。

 

ペダリングも大事です。

正しいポジションと同時に、ペダルに載せる足の位置や足の筋肉の使い方などを意識する必要があります。

ここら辺りを詳しく説明すると本来の趣旨から外れてしまいますので、

ロードバイクの正しいライドポジション(フィッティング)と正しいペダリングが大切。

それによって全身の筋肉を効率よく使うことが重要なのだということだけ覚えておいてください。

 

3)痩せるための走り方をする

ヒルクライムが好きなんだけど、短距離でスピードを出すのが気持ちいい、という方もいらっしゃると思います。

しかし、ことダイエットという観点では、安定した有酸素運動をできる限り長く続けられる平地(平坦)を長く走るロングライドが最もマッチします。

ヒルクライムやスプリントの練習はダイエットに効かないと言っているわけではありません。

あくまで、ロングライドが一番いい、効果的だという意味です。

 

できるだけ長い距離を走ると言っても最初から100km走るのは無理ですよね。

20kmくらいから初めて、30km→50km→80km→100km、と徐々に距離を延ばしていけばいいと思います。

できれば信号など少ない、ストップ&ゴーをできるだけしなくて済む道を走るのです。

川沿いにあるサイクリングロードなどは、距離も長く信号もないので理想的なコースです。

向かい風で思わぬ負荷がかかりヘトヘトになった、なんていう人もいました(笑)。

そして、できる限り一定のスピードを維持して走り、脂肪燃焼を持続させていきます。

そういう道であれば、サイクリングロードには拘る必要はありません。

 

よすけ
ただし、歩行者優先、安全第一という点はお忘れなく!

 

4)客観的なデータを意識する

痩せるためには運動量や強度を客観的に把握する必要があります。

心拍数は脂肪燃焼を行う上で最も意識する必要のある指標です。

運動してハァハァする程度の強度が必要と申し上げましたが、それを心拍数を指標にして維持するのです。

そのためには、自分の最大心拍数を知る必要があります。

 

最大心拍数の計算はいろいろあります。

一番簡単なのは「220−年齢=最大心拍数」という式でおおよその目安とするものです。

そして、最大心拍数の65〜85%程度の心拍数での運動が脂肪燃焼には最適であると言われています。

40歳の人でしたら、220−40=180回。180×65〜85%=117〜153回ということになります。

 

自転車のペダルが1分間に何回転しているかというケイデンスも指標として目安になります。

例えばケイデンス60rpmであれば、1分間の間に60回ペダルが回っていることになります。

もっとも効率よくペダルを回せるのは、ロードバイクであれば90rpmなどと言われています。

これは初心者にはちょっと維持できないきついレベルです。

なので、70〜80rpmくらいでのケイデンス維持が初心者には適当ではないかと思います。

一定のケイデンスでペダルを回すことで心拍数を維持することが重要です。

ただし個人差はありますので、体力、脚力に応じたケイデンスを見つけていくと良いでしょう。

 

5)客観的データの見える化をする

痩せるためのライドで、4つめの客観的データをどうやって把握するか、どうやって記録するか。

データの見える化と記録をどうするか。

 

データを見える化するには、サイクルコンピューター(サイコン)は必需品です。

心拍数とケイデンスをモニタリング(記録)するためには、サイコンとセンサーが必須です。

 

では、どんなサイコンがいいのか。

心拍数とケイデンスがモニタリングできるのであれば、高いサイコンを買う必要はありません。

しかし、どうせ買うならナビができるなど多機能なサイコンを買ってサイクリングを愉しむというのもありでしょう。

ダイエットのためだけで乗るのではなく、ライドを楽しみながら痩せるというのが理想。

そういう意味では、多機能なサイコンをつけて楽しむのもいいのでは。

 

■ おすすめのサイコン ■

このサイコンは、私が最初に買ったサイコンです。必要最低限の情報はモニタリングできます。

GPSも内蔵しているので、センサーが無くてもスピードは表示できます。

STRAVAなどのサイクリングのSNSサイトにライド記録を残すことも可能です。

単体で5千円以下で買えるのでコストパフォーアンスの良いサイコンだと思います。

ただし、心拍数、ケイデンスをモニタリングするには別途センサーが必要です。

心拍センサーは、私は胸につけるタイプがあまり好きではないので、腕に巻くタイプを使っています。

センサーは、同じメーカーのものでなくても、ANT+という方式で接続できるものであれば何でもOKです。

 

ライドに慣れてくると、ナビ機能がついているものや各数値がより見やすいものが欲しくなるかもしれません。

Bryton Rider 750Eは、カラー液晶で、ガーミンの同機能レベルのものよりも価格が安く、3万円台で購入できます。

評判も良かったので、思い切って購入してみました。

ナビ機能もわかりやすいですし、画面のカスタマイズもかなり自由にいろいろ弄れます。

私はかなり満足度が高いサイコンになりました。

 

ひとつ下のRider 420Eも、白黒液晶で、地図も簡易ですが、値段は2万円を切っており、コストパフォーマンスは高そうです。

ちなみに人気のガーミン(GARMIN)は、Edge530で4万円強の値段がします。

ひとつ上のランクのEdge830の方がRider750に近いかもしれません。(現在は、センサー付きのバンドル版しか売られていないようです。)

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方法論だけでなくマインドも大事!

ここまでロードバイクでのライドで痩せるポイントをお話してきました。

最後に、方法論に加えて痩せるためのマインドセットについてもお話します。

 

痩せるためだけにロードバイクを乗るというのはあまり面白くないですよね。

ワンパターン化したり、同じコースを淡々と走る繰り返しになって、楽しくなくなるからです。

ライドの目的はあくまでロードバイクに乗って楽しむこと。

わくわくするような楽しい目的(目標)をもつことがとても大切です!

具体的な目標はこの観点から設定すると良いです。

たとえば、

  • 今日は、50km以上のコースを完走するぞ!
  • 目的地でいい写真を撮るぞ!
  • いつもと違う道で新しい発見をひとつ見つけるぞ!

などといった、ワクワクするような目標をまず第一にするのです。

その結果として、ケイデンスや心拍数はどうだったか、一定の速度は保てていたか、などを振り返ればいいのです。

 

結果が芳しくないからといって、落ち込んでしまう必要もありません。

次のライドで少しづつ変えていこう、くらいの気軽さで続けること。

これがとても大事です。

 

食事についても同様です。

グルメライドをしているときに、消費カロリーばかりを気にしていては楽しくありません。

楽しんだ後に、帰りはすこしきつめのライドをしてみる、とか、ロングライドの数を増やそう、などと考えればいいのです。

 

ライドは、楽しむことが第一です。

結果として今度はどこを補填するか、どこをもっとレベルアップするかを考えていく。

数値に基づいて自分の体の変化を知る楽しいのであれば、それをグラフに書いておくのもまたOKです。

 

今日は楽しかった、今度も楽しもう!

そうでなければ継続することが苦痛になってしまいます。

 

まとめ

ロードバイクに乗って痩せることは、それほど難しくはありません。

ロードバイクに乗ることが楽しくて好きになれば良いのです。

ロードバイクをダイエットの道具にしないこと。

まずは、ロードバイクを楽しむ、これが第一です!

 

その上で、

  • 消費カロリー以上の食事や飲酒はできるだけ控える(摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える)
  • 自転車はできるだけ毎日のって習慣化する(楽しむ)
  • ライドするときは、ある程度の強度で長く走る区間をつくる(目標をもつ)
  • 強度は心拍数とケイデンスで確認していく(次のライドの客観的指標にする)

という点を意識しながらライドする。

 

私は、こうすることで自分でもびっくりするくらいの成果がでました。

せっかく買ったロードバイク、楽しく、健康的に、長く乗り続けていきましょう!

 

 

 

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